オメガ9、オメガ6、オメガ3とは

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いに続き、3つの不飽和脂肪酸について説明します。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸の2つがあります。

オメガ9とは

一価不飽和脂肪酸は、オメガ9と言われます。オリーブオイルに多く含まれている「オレイン酸」は、オメガ9の代表格です。
オレイン酸は他にも、菜種油や紅花油や大豆製品、ナッツ類などに多く含まれています。
オメガ9は一部飽和脂肪酸が含まれているため、体内で作り出すことができる脂肪酸です。

オレイン酸の効果

・悪玉コレステロール(LDL)を減少させる効果
・血液をサラサラにする効果
・生活習慣病(高血圧、動脈硬化、糖尿病など)の予防
・美肌効果
・便秘の解消
・胃酸の分泌抑制効果
などがあります。

オレイン酸は、酸化しにくく熱に強い性質があり、加熱調理に向いています。

オメガ6とオメガ3

多価不飽和脂肪酸は、オメガ6オメガ3です。

人間が生きて行く上で欠かすことができない脂肪酸を「必須脂肪酸」と言います。
必須脂肪酸は、体内で作り出すことができないため、食物から摂取しなければいけません。

オメガ6とオメガ3は、飽和脂肪酸とオメガ9と違い、体内で作り出すことができない必須脂肪酸です。

オメガ6の代表格が「α-リノール酸」です。ごま油、コーン油、大豆油、ひまわり油などに多く含まれています。

オレイン酸の効果

・悪玉コレステロール(LDL)を減少させる効果
・老化防止効果
・肌の保湿効果
・美白効果
・抗炎症効果
などがあります。

オメガ3の代表格が「リノレン酸」や「DHA」「EPA」などです。えごま油、亜麻仁油、さば・さんま・イワシなどの青身魚に多く含まれています。

オメガ3の効果

・動脈硬化予防
・血栓予防
・脳神経の機能向上効果
・ガン予防
などがあります。

オメガ6も、オメガ3も酸化しやすいのが欠点です
特にオメガ3は、熱に弱いので、加熱調理には向いていません。サラダなど加熱調理しないものに使うと良いでしょう。

過酸化脂質とは

不飽和脂肪酸は、構造が不安定で酸化しやすいのですが、酸化すると「過酸化脂質」という物質に変化します。
過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素によって酸化された物質のことです。

過酸化脂質が増えると

・血管内に付着して、動脈硬化(アテローム性動脈硬化)
・コラーゲンを破壊する
・シワ・シミの生成
・肌がたるむ
・老化
・加齢臭
などの原因になると言われています。

酸化しやすい脂肪酸は、DHA、EPA、アラキドン酸、α-リノレン酸、リノール酸などです。
コーン油、大豆油、ごま油、えごま油、亜麻仁油、ひまわり油、青身魚などに多く含まれていて、特にオメガ3の油は酸化しやすくなっています。

酸化脂質を減らすには

・鮮度の良い、不飽和脂肪酸を適量使用する。
・過剰にふほうわしぼうさんを摂らない。
・活性酸素の増加を抑制する、抗酸化作用のあるものを摂る。
 (ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール類、カロテノイド類など)
・高温を避ける。
 (高温になると酸化が加速する)
・直射日光などの光を遮断する。
 (紫外線や蛍光灯の光などで、酸化を加速させる)
・水分、金属類との接触をさける。
(鉄、マンガン、ニッケル、銅、コバルトなど)

注意したい油とは

動物性の飽和脂肪酸は、体に悪いというイメージがありますが、決して飽和脂肪酸が悪いというここではありません。

むしろ、不飽和脂肪酸が体に良いからと言って、過剰に取り過ぎてしまう方に注意が必要です。

不飽和脂肪酸も取り過ぎてしまうと、アトピー性皮膚炎や、アレルギーなどの現代病の原因となってしまうと言われています。

取り過ぎに特に注意したいのが、トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、天然のものと、人工のものがあります。飽和脂肪酸の中にも、一部トランス脂肪酸が含まれていますが、不飽和脂肪酸に、水素を人工的に添加して、固形の状態に変化させた、人工的なトランス脂肪酸です。

悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化などのリスクを高める恐れがあるとして、2003年、世界保健機関(WHO)と、国連食糧農業機関(FAO)によって、1%未満の摂取に抑えるべきであると発表されました。

パーム油とは

トランス脂肪酸同様に注意したほうがよいとされる油が、パーム油です。

パーム油は、アブラヤシの果肉を原料とした植物性油です。

元々は、石鹸の原料として使われていました。

パーム油は、固形の状態でも、液体の状態でも使える万能性のある油で、カップラーメンやお菓子などの加工食品に多く使われています。

パーム油は、植物性油でありながら、半分近く飽和脂肪酸で、熱に強く安価であるため、加工食品に多く利用されているのです。食品の裏に原材料名が書かれた、加工品表には「植物油脂」と書かれてあります。

パーム油は、植物性油脂だからといって、たくさん取り過ぎてしまうと、インシュリンの働きを阻害してしまう恐れがある。体内に蓄積されやすいので、肥満の原因になりやすい。と言った心配が出てきます。

また、酸化防止剤として使われている「BHT」「BHA」も摂取することになります。

食品表示には、キャリーオーバーといって、その食品の原料に使われている食品添加物の表示が免除されますので、知らず知らずのうちに、心配されている食品添加物を摂っているのです。

「SMP比」とは

脂質は、バランスよく摂ることが理想です。

不飽和脂肪酸 3: 一価不飽和脂肪酸 4: 多価不飽和脂肪酸 3

一般的に、この割合が良いとされています。この割合を「SMP比」と言います

・Saturated fatty acid 飽和脂肪酸
・Monounsaturated fatty acid 一価不飽和脂肪酸
・Polyunsaturated fatty acid 多価不飽和脂肪酸
この頭文字をとって「SMP」と言います。

脂質は細胞膜を作る。ホルモンの材料となる。体温を維持する働きがある。脳や神経の機能を正常に保つ。肌や、髪を丈夫にする。エネルギー源となる。など、大切な働きがあります。

無理なダイエットで脂質を抜いてしまうと、エネルギー不足で疲れやすくなったり、血管や細胞膜が弱って、血管の病気を引き起こす原因となったり、便秘や肌荒れ、皮膚疾患などの原因となる可能性があるので、注意が必要です。

消費者自身が正しく知識を身につけ、良質な脂質をバランス良く摂ることを心がけたいものです。

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